原标题：养分基因 | 常量元素【镁】的全面介绍
【原创】ubaohealth 优葆精准养分
什么是镁，镁有什么样的效果，缺少镁会发作什么样的损害，镁过量又会发作什么损害，该怎么确保镁吸取满意？
先天基因存在骤变的人：多个基因影响了镁的代谢，引起个别对镁需求水平的差异。当需求量较高时，含镁的食物需求多吃，需求水平较低时，不主张大剂量弥补。
【镁与骨质疏松的联系】
骨质疏松要补钙，咱们都知道，可是需求弥补镁，信任许多人不知道。
甲状旁腺激素（PTH）是骨骼的调理激素。
镁的缺少会促进PTH排泄，破骨细胞活跃度添加，骨的再吸收添加，骨骼就有可能会呈现骨质疏松，成为骨折的诱因。
并且镁是骨骼的主要成分之一，弥补镁可改进骨矿物质密度，改进骨质疏松。
【镁与糖尿病的联系】
有研讨标明：膳食中满意的镁有助于防备胰岛素反抗及2型糖尿病。
由于镁参加了体内许多酶系统的作业，包含葡萄糖的酵解，也便是血糖的组成，不同组织细胞间的转运和细胞使用。
缺少了镁，这样的一个进程就会被损坏，导致葡萄糖使用率下降，胰高血糖素排泄添加，血液中葡萄糖含量添加。
并且通过研讨证明，糖尿病患者头发镁含量低于健康者，而尿液中镁浓度高于健康者。
所以添加镁的摄入有利于下降糖尿病的患病危险，下降糖尿病患者的血糖水平。
【镁与高血压的联系】
镁的摄入量与高血压呈负相关，也便是说，适量弥补镁能够防备高血压的发作危险。
有研讨显现，每日镁摄入低于200mg的人，发作高血压的危险性要高于镁摄入量高于300mg/d的人。并且跟着镁的摄入量添加，血压的下降起伏越大。
所以我国关于镁的摄入量要求为成人330mg/d。
咱们之前将食物中镁含量的时分现已提到过，怎么从食物中取得满意的镁。
其实很简单，多吃绿叶蔬菜、粗粮、坚果就能够彻底满意每日的需求量（不记得的能够回过去看一下具体数量）。
【含镁丰厚的食物：绿叶菜】
绿叶蔬菜是含镁非常丰厚，是防备糖尿病、高血压等慢性病必不可少的食物。
由于镁能够和卟啉构成络合物，而叶绿素便是这样一种在大自然中广泛存在的镁-卟啉络合物。
不过不同的食物种类，含镁的量也不一样。
含镁量排行榜前十（100g可食部）：
绿苋菜：119mg
瓢儿白：91mg
黄花菜：85mg
甜菜叶：72mg
毛豆：70mg
木耳菜：62mg
菠菜：58mg
芹菜叶：58mg
蚕豆：46mg
小茴香：46mg
【含镁丰厚的食物：坚果】
坚果是比蔬菜含镁更丰厚的食物。
不过由于坚果饱腹感很强，且富含油脂，能量较高，往常不主张吃太多，每日手抓1把（15g左右）为佳。
不同的坚果含镁量差异较大：
榛子（炒）：502mg
西瓜子（炒 ）：448mg
南瓜子（炒，白瓜子）：376mg
芝麻（黑）：290mg
葵花子仁：287mg
杏仁(原味）：275mg
葵花子（炒）：267mg
莲子：242mg
松子（炒）：186mg
花生仁：176mg
参阅 | 《我国居民膳食养分素参阅摄入量》
修改 | ubaohealth
审阅 | 小U
责任修改：
