怎么改进睡觉进步免疫力

2020-05-19 15:22:12 来源:

原标题:如何改善睡眠,提高免疫力?

睡不好,睡不着,睡不醒,睡眠障碍有哪些处理方法?

疫情期间有一个视频非常火,是说“睡好觉等于有一个好的免疫力”,这个说法对吗?

“睡好觉等于有一个好的免疫力”这个说法有一定的道理。均衡饮食、适当运动、充足的睡眠是国际社会公认的三项健康标准,睡眠问题即健康问题。

科学的睡眠有助于人们消除疲劳、恢复体力、保护大脑,具有增强免疫力、延缓衰老、促进长寿等功能。另外,睡眠对于保护人们的心理健康,和维护人们的正常心理活动也很重要。

3月21日是第20个“世界睡眠日”,今年国际睡眠日的主题是“改善睡眠、改善生活、改善地球”, 中国睡眠日的主题是:“良好睡眠,健康中国” ,从睡眠日的主题就可以得知睡眠对身体健康的重要性。

睡觉的时候,人的身体和大脑在发生着怎样的变化?健康的睡眠是怎样的?正常成人整夜睡眠由非快速眼动(NREM)期和快速眼动期(REM)两个时期交替组成。

其中NREM睡眠又分为N1、N2和N3期, 每90分钟左右各个睡眠期循环一次(N1→N2→N3→N2/N1→REM)。一般成年人每晚约有4-6个睡眠周期。

N1期睡眠

清醒和睡眠之间的转换期,人很容易在此期醒来, 约占总睡眠期的2%~5%。

N2期睡眠

约占总睡眠期的45%~55%, 占的比例最大, 属于中等睡眠。

N3期睡眠

又称深睡眠, 脑电图呈现慢波活动,占总睡眠时间的13%~23%。

REM期

占总睡眠的20%~25%。当机体进入睡眠状态后,除了脑电活动的改变外,机体各个系统的功能状态也发生显著的变化, 且具有NREM睡眠和REM睡眠的不同变化。

80%的梦发生在REM期,伴有心率不规则、呼吸频率加快。如果睡眠者正好从此期醒来,则能完整地叙述梦境,否则对梦境的回忆是不完整的。

分娩、脑出血、心肌梗塞、溃疡穿孔、哮喘等多发生于此睡眠期。临床上还能够准确的通过REM睡眠中阴茎的勃起来区别阳痿的性质, 如果此期阴茎勃起则是功能性阳痿,反之是器质性的。

另外,睡眠与人体的生物节律和年龄有很大的关系, 不同年龄所需要的睡眠时间不同, 且睡眠结构也不完全相同。

睡眠的生理功能包括:

保存能量, 促进代谢产物排出,增强免疫功能,促进生长发育,增强学习记忆。

如果出现睡眠相关的障碍,上述功能会受一定的影响导致精神和躯体疾病发生, 而影响身体健康和日常功能。

随着假期的延长,对疫情的担心、沮丧、无聊,缺乏与朋友及亲人面对面的接触,以及经济的损失等一系列应急源的出现,导致情绪的应激反应。

1. 首先,改善焦虑和恐慌情绪:

相信国家和医护人员;放下手机、减少过度关注,不看谣言、不传谣言;给自己一个“蝴蝶拥抱”。

2. 其次,建立与床的正确关系:

不要提前上床,只在有睡意的时候才躺下;不要在床上做和睡眠无关的活动,如看手机、电视、书本等;定时起床,午睡时间不超过30分钟。

3. 最后,身体和灵魂都要在路上:

室内也可以运动,可以跟着运动APP每天动起来;静心阅读30分钟、练字10分钟、朗诵10分钟、静坐腹式呼吸10分钟;学做可口的饭菜;均衡饮食。

4. 如需借助药物,请先咨询医生:

如果认知行为疗法改善不佳时,可优先考虑借助药物来改善睡眠。需要去医院看睡眠专科医生,医生会根据患者的具体病情进行诊断,并提供相应的治疗方案。

切记绝对不能自行购买助眠药物服用,药物滥用会延误治疗,甚至也许会出现严重的药物副作用而影响身体健康。

如何获得高质量的睡眠,请给一些有用的Tips?

先在这里和大家伙儿一起来分享国际上通用的一个“睡眠生理卫生指南”。

1. 睡眠时间的多少,取决于患者第二天的清醒状况。

2. 每天早上或下午定期有氧运动能够在一定程度上帮助睡觉,培养业余爱好,丰富生活。

3. 睡前避免接受强的刺激,灯光暗一点,洗一个热水澡放松一下,避免进行兴奋性的活动(当然性生活除外),避免恐怖性的书籍或影视,避免与人争论。

4. 避免茶、咖啡和酒,尤其是在下午或者晚上;睡前几小时不吸烟。

5. 合理安排工作睡眠卫生时间规则。在晚上抽空处理在脑子的问题或想法,至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事情或困难,不能使这样一些问题慢慢的变烦人。

6. 睡前若感到饥饿,吃少量食物能够在一定程度上帮助睡眠。

7. 使卧室尽可能安静和暗淡,同时使卧室温度保持合适。

8. 如果不能很快入睡,应该立即起床,到另一间房间去,做一些放松的活动,避免感到灰心。

9. 如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉;卧室建议还是不要放钟表。

10. 定时起床和休息,有益于生物钟。在每周的工作日和周末都要定时起床。

11. 白天不能有午睡或打盹,否则会减少在晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。

12. 不需要过多的担心每天晚上睡几个小时,会影响白天的警觉性或活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间。

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